Supplements im Fitnessstudio – was wirklich Sinn macht
Wer regelmäßig trainiert, stößt schnell auf das Thema Supplements, genau deswegen habe ich diesen Supplement-Ratgeber geschrieben. Die Regale und Online-Shops sind voll mit Pulvern, Kapseln und Drinks, die mehr Energie, Muskelaufbau oder Regeneration versprechen. Doch was funktioniert wirklich? In diesem umfassenden Ratgeber erfährst du, welche Nahrungsergänzungen im Fitnessstudio sinnvoll sind, wann du sie am besten einnimmst, welche Nebenwirkungen auftreten können und wie du sie sicher kombinierst.
1. Protein – die Basis für Muskelaufbau
Ohne Eiweiß kein Muskelaufbau. Proteine liefern deinem Körper die Aminosäuren, die er für die Regeneration und das Wachstum der Muskulatur braucht. Whey Protein (Molkenprotein) wird besonders schnell aufgenommen und eignet sich daher ideal direkt nach dem Training, um den Muskelaufbauprozess zu starten. Casein hingegen wird langsamer verdaut und ist perfekt als Abendshake vor dem Schlafengehen, da es den Körper über Nacht mit Eiweiß versorgt. Empfohlene Menge: etwa 20–40 g pro Shake. Zu viel Eiweiß kann bei empfindlichen Personen zu Blähungen oder Magenbeschwerden führen.
2. Weight Gainer – Kalorienhilfe für Hardgainer
Wenn du Schwierigkeiten hast, Gewicht und Muskelmasse aufzubauen, kann ein Weight Gainer helfen. Er liefert eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß, um deinen Kalorienbedarf leichter zu decken. Ein Shake enthält meist 400–800 kcal. Ideal ist die Einnahme direkt nach dem Training oder als Zwischenmahlzeit zwischen Frühstück und Mittagessen. Achte auf hochwertige Inhaltsstoffe – Hafermehl, Maltodextrin und Molkenprotein – und vermeide Produkte mit zu viel Zucker. Nebenwirkungen sind selten, aber bei sehr empfindlichem Magen kann die hohe Kaloriendichte zu Völlegefühl führen.
3. Creatin – mehr Kraft und Leistungsfähigkeit
Creatin ist eines der am besten erforschten Supplements. Es erhöht die kurzfristige Leistungsfähigkeit bei intensiven Belastungen und verbessert die Regeneration. Die Standarddosierung beträgt 3–5 g täglich, am besten nach dem Training oder zu einer Mahlzeit mit Kohlenhydraten. Creatin zieht Wasser in die Muskeln, was zu einem pralleren Aussehen führt. Nebenwirkungen sind selten, können aber bei zu hoher Dosierung Magenbeschwerden verursachen.
4. EAA & BCAA – Aminosäuren für Regeneration und Muskelerhalt
Essentielle Aminosäuren (EAA) und verzweigtkettige Aminosäuren (BCAA) unterstützen die Regeneration und verhindern Muskelabbau bei intensiven Trainingsphasen. BCAA bestehen aus Leucin, Isoleucin und Valin – drei Aminosäuren, die den Muskelaufbau aktiv stimulieren. EAA sind umfassender und enthalten alle lebensnotwendigen Aminosäuren, daher sind sie die bessere Wahl für den Muskelaufbau. Einnahme: 10 g BCAA oder 10–15 g EAA etwa 15–30 Minuten vor dem Training oder währenddessen im Shake. Nebenwirkungen sind kaum bekannt, achte aber auf Produkte ohne künstliche Farbstoffe oder Süßungsmittel.
5. Citrullin & Arginin – besserer Pump & Durchblutung
Citrullin-Malat und Arginin sind beliebte Inhaltsstoffe in Pre-Workout-Produkten, weil sie die Durchblutung der Muskeln verbessern. Citrullin unterstützt die Stickstoffmonoxidproduktion im Körper, was zu einem besseren Pump und längerer Ausdauer führt. Empfohlene Dosierung: 6–8 g Citrullin-Malat etwa 30 Minuten vor dem Training. Arginin kann zusätzlich in einer Menge von 3–5 g ergänzt werden. Nebenwirkungen sind selten, können aber bei empfindlichem Magen leichtes Unwohlsein verursachen.
6. Pre-Workout-Booster – Fokus & Energie
Pre-Workout-Booster kombinieren Inhaltsstoffe wie Koffein, Beta-Alanin, Citrullin und Tyrosin, um Energie, Fokus und Leistung zu steigern. Die Einnahme erfolgt etwa 20–30 Minuten vor dem Training. Wichtig: Booster mit hohem Koffeingehalt nicht am Abend verwenden, da sie den Schlaf stören können. Eine gelegentliche Nutzung ist unbedenklich, täglicher Konsum kann aber zu Gewöhnung führen.
7. Vitamine, Mineralien & Omega-3 – die unterschätzten Helfer
Auch Mikronährstoffe spielen eine große Rolle im Training. Vitamin D, Magnesium, Zink und Omega-3-Fettsäuren unterstützen Regeneration, Hormonhaushalt und Immunsystem. Einnahme: am besten zu einer Hauptmahlzeit mit etwas Fett. Sie sind keine leistungssteigernden Supplements, aber essenziell für die Gesundheit und Stabilität des Körpers.
Fazit – klug kombinieren, bewusst nutzen
Supplements sind kein Ersatz für Training oder Ernährung, sondern eine gezielte Unterstützung. Protein nach dem Training, Creatin täglich, EAA oder BCAA rund ums Workout und Citrullin vor dem Training – das sind bewährte Grundlagen. Wer zunehmen will, kann zusätzlich Weight Gainer einsetzen. Wichtig ist, Qualität und Dosierung im Blick
